15 produktų cholesterolio kiekiui sumažinti

Sumažinti cholesterolio kiekį be tabletes? Tai įmanoma! Jūs tiesiog turite įtraukti sveiką maistą į savo kasdienį maistą.

Mitybos poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje labai padidintas. Dieta gali koreguoti šios medžiagos turinį organizme tik 10-20%. Bet jei turite labai įtemptą ryšį su cholesteroliu, verta atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Nereikia visiškai atsisakyti sviesto ir vištienos kiaušinių. Iš tiesų toks pat svarbus žingsnis yra poreikis įtraukti į kasdienius maisto produktus, kurie mažina mažo tankio lipoproteinų kiekį.

Kiekvienas produktas turi savo mechanizmą, kaip pašalinti riebalų apykaitos sutrikimus. Kai kurie iš jų tiekia tirpius pluoštus, kurie jungiasi su kenksmingais riebalais ir pašalina juos iš žarnyno, kol jie absorbuojami į kraują. Kiti suteikia mums polinesočiųjų riebalų, kurie žalingą cholesterolį paverčia naudingais. Trečioje dalyje yra augalų steroliai ir stanoliai, kurie sudaro kliūtis riebalų absorbcijai. Bet pakankamai teorijos, pereikime prie konkrečių pavyzdžių!

Avokadas

Avokaduose yra daug fitosterolių, kurie sumažina į kraują absorbuoto cholesterolio kiekį, padeda kontroliuoti jo kiekį. Šio augalo vaisiai ne tik mažina mažos molekulinės masės kenksmingo cholesterolio kiekį, bet ir padidina didelio tankio lipoproteinų kiekį. Remiantis tyrimu, avokado pusių valymas kiekvieną dieną per mėnesį (su sąlyga, kad laikotės sveikos mitybos taisyklių) padeda sumažinti cholesterolio kiekį 8%. Palyginimui: tokios pačios trukmės mažai kalorijų turinti dieta šį rodiklį sumažina tik 5%.

Baklažanai

Baklažanai yra sveikos mitybos pluošto ir specialios rūgšties, todėl riebalų ląstelės yra pašalinamos iš organizmo. Gydytojai nustatė, kad reguliarus šių daržovių vartojimas maiste gali sumažinti cholesterolio kiekį beveik perpus. Tai reiškia, kad purpuriniai vaisiai gali būti veiksmingesni (ir, be abejo, skaniau) nei kai kurie vaistai.

Ankštiniai

Pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai gausu tirpių skaidulų, kurie organizme tampa panašia į gelį medžiaga. Jame kenksmingi riebalai „įstrigo“ ir todėl nebegali būti absorbuojami į kraują. Mokslininkai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja ankštinius augalus, trans-riebalų kiekis kraujyje yra 5-6% mažesnis nei tie, kurie nepaiso šių produktų. Įdomu tai, kad pupelės ir pupelės vyrams turi daug didesnį teigiamą poveikį nei moterys.

Ankštiniai vaisiai turi mažą glikemijos rodiklį: organizmui reikia daugiau laiko, kad jie suskaidytų ir virškintų. Dėl šios priežasties jie lengvai pakeičia gyvulinius baltymus dietoje. Rekomenduojama norma yra apie 200 gramų ankštinių augalų per dieną.

Riebios žuvys

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad bet koks riebalas yra blogas. Ši nuomonė iš esmės neteisinga. Polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra lašišos, silkės, tunai, padės kovoti su bloga cholesterolio koncentracija ir užkirsti kelią širdies ligoms.

Žalioji arbata

Žaliosios arbatos sudėtyje yra tanino, kuris turi teigiamą poveikį cholesterolio pusiausvyrai. Šios cheminės medžiagos cheminis aktyvumas priklauso nuo daugybės hidroksilo grupių, kurios lengvai išskiriamos iš molekulės. Žaliosios arbatos sudėtyje yra antioksidantų, mažinančių riebalų ir taninų kaupimąsi. Pagal gydytojų, pacientų, vartojančių daug žaliosios arbatos, pastabas, mažiau tikėtina, kad susidurs su problemomis, susijusiomis su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.

Avižos

Pirmasis žingsnis kovojant su mažo tankio cholesteroliu - avižiniai pusryčiai. Vienoje porcijoje yra 1-2 g tirpaus pluošto (beta-gliukano skaidulų). Jei manome, kad dienos norma yra 5–10 g, tada nuo ryto pajusite aktyvų kovą už sveikatą. Ne tik avižos, bet ir kiti sveiki grūdai padeda kovoti su cholesteroliu ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vienas iš pagrindinių avižų konkurentų yra miežiai.

Efektyviausias gydymas yra avižiniai sultiniai, kurie „lydosi“ net tankius cholesterolio „indėlius“ kraujagyslėse. Tiesa, sveikatos eliksyras gauna ribinę naudą tik po to, kai dalijasi fitinas grūduose. Standartiniai mirkymo grūdai tik padidina šios medžiagos kiekį. Tai dar vienas dalykas - grūdų daigumas ar fermentacija. Jūs galite fermentuoti avižas naudojant išrūgas.

Supilkite stiklinę avižų su išrūgomis, kad skystis būtų 2 kartus didesnis už grūdus. 12 valandų palikite patinimą. Nusausinkite, nuplaukite grūdus, padenkite litru švaraus vandens ir padėkite ant ugnies. Virinama 2 val. Padermė, įpilkite virinto vandens iki 1 l.

Riešutai

Riešutai turi teigiamą poveikį biocheminei kraujo sudėčiai. Labiausiai naudinga mažinant cholesterolį yra lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, pistacijos, pekano riešutai, pušies riešutai, makadamijos, anakardžiai, migdolai. Jie visi yra daug baltymų, vitamino E, kalio ir magnio, taip pat yra natūralių augalų sterolių.

Padidėjus cholesterolio kiekiui, į dietą patartina įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių. Riešutuose tik labai svarbių omega-3 ir omega-6 rūgščių. Be to, jie turi daug ląstelienos, kuri blokuoja cholesterolio absorbciją iš žarnyno į kraujotaką. Vartodami riešutus kaip užkandį, optimizuojate kraujospūdį, mažinate įvairius uždegimus ir užkertate kelią cholesterolio plokštelių susidarymui.

Augaliniai aliejai

Alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų - yra daug naudingų augalinių aliejų, ir kiekvienas iš jų turi savo unikalių savybių. Tačiau juos vienija tai, kad jie yra nesočiųjų riebalų rūgščių (oleino, palmitino, stearino, linolo) šaltinis, kurie normalizuoja lipidų apykaitą ir padeda kovoti su kenksmingu cholesteroliu, taip pat mažina aterosklerozinių plokštelių riziką. Taip pat daugelio alyvų sudėtyje yra lecicinas, kuris neutralizuoja žalingą aukšto cholesterolio poveikį organizmui.

Sojos

Jei prieš soją dažnai tapo juokais, dabar šis produktas yra elgiamasi pagarbiai. Sojos yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų, ir juose yra mažai sočiųjų riebalų. Keletas tyrimų parodė, kad šis produktas sumažina blogą lygį ir padidina geros cholesterolio kiekį. Mokslininkai linkę paaiškinti naudingas sojos pupelių savybes derinant augalinius baltymus ir natūralius izoflavonus.

Neseniai atsirado prieštaringų tyrimų, kurie iš dalies paneigia sojų gebėjimą veiksmingai sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau jis vis dar yra sveikas riebalų pakaitalas.

Subproduktai

Gyvūnų organuose (pvz., Inkstuose, kepenyse, širdyje) yra nikotino rūgšties (tirpūs vandenyje esantys PP vitaminai). Ji yra priskirta anti-cholesterolio poveikiui. Jis apsaugo nuo riebalų rūgščių išsiskyrimo, dėl kurio sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. 3–6 g nikotino rūgšties per dieną sumažina mažo tankio lipoproteino kiekį 15-25% 3-5 gydymo savaitėms. Šiuo atveju 100 g kepenų yra apie 10 g šios medžiagos.

Pomidorai

Raudoni pomidorai turi pigmento likopeno. Jis ne tik atsako už vaisių spalvą, bet ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Buvo atlikta daugiau kaip 10 tyrimų, kuriuose dalyvavo apie 700 pacientų. Testavimas parodė, kad pomidorų ar net pomidorų sulčių vartojimas veiksmingai sumažina blogo cholesterolio kiekį. Per parą likopeno (25 mg) kiekis yra 50 g pomidorų pasta arba 500 ml sulčių.

Česnakai

Alicino dėka česnako sudėtyje sumažėja cholesterolio oksidavimas ir neleidžiama jam tapti riebalų kaupimuose kraujagyslių sienose. Paimkite įprotį valgyti 2 gabalus kiekvieną dieną, o po mėnesio cholesterolio kiekis sumažės apie 10%. Atkreipkite dėmesį, kad šviežiai kapotų arba susmulkintų česnakų poveikis yra didžiausias.

Šokoladas

Šokoladas sumažina cholesterolio kiekį

Bitter šokoladas, kurio kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70%, yra žinomas dėl jo sudėtyje esančių antioksidantų ir flavonoidų, kurie padeda kovoti su aukštu cholesterolio kiekiu. 30 gramų šokolado desertų per dieną išlaikys normalią cholesterolio koncentraciją.

Špinatai

Špinatai gausu liuteino, kuris laikomas cholesterolio 1 priešu. Žalieji lapai veiksmingai apsaugo laivus nuo užsikimšimo. Dieta, kurioje gausu liuteino, padidina mažo tankio lipoproteinų atsparumą oksidacijai, taigi ir cholesterolio kaupimui kraujagyslių sienose.

Avietės, braškės, bruknės, mėlynės, granatai, raudonos vynuogės - daugelyje uogų yra polifenolių, kurie padidina gerą cholesterolio kiekį kraujyje. Reguliariai vartokite 150 gramų uogų ir geros cholesterolio kiekį padidinsite 5%. Jei norite pasiekti dar didesnį poveikį, pasikliaukite spanguolėmis.

Visi šie produktai neabejotinai yra naudingi ir padeda kovoti su bloga cholesterolio koncentracija. Tačiau tai nereiškia, kad turite pasirinkti kažką iš sąrašo ir užpildyti iki pragaro, bandydami išspręsti sveikatos problemas. Maistas turėtų būti įvairus ir subalansuotas. Tik tokiu būdu gausite teigiamą rezultatą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kurie maisto produktai didina cholesterolio kiekį? Atsako Raminta Bogušienė (Spalio Mėn 2019).

Loading...